침묵의 살인자 고혈압

“고혈압약을 안 먹고 혈압을 조절할 수 있는 방법은 없을까?”

결론적으로 말하면 절반의 환자는 그럴 수 있고, 또 절반의 환자는 그럴 수 없다죠? 고혈압으로 진단받은 환자들은 대부분 약물 치료를 받게 되는데 가장 큰 이유는 고혈압약제만큼 치료효과를 예측할 수 있는 확실한 치료법은 없기 때문이죠.

일례로 싱겁게 먹거나 규칙적인 운동을 하면 혈압을 조절하는 효과는 분명히 나타나겠지만 장기적으로 생활습관을 유지하는 것이 쉽지 않은 데다 그렇게 한다고 해도 그로 인해 얻을 수 있는 효과는 5mmHg의 혈압을 떨어뜨리는 정도입니다. 그것은 혈압약 반 알의 효과에 미치지 못한다는 연구결과가 있어요.

되도록이면 고혈압 약을 먹지 않고 생활습관을 조절하는 것만으로 혈압을 정상화시킬 방법은 없을까요? 운동, 체중감량, 저염식 등 생활습관 교정은 각각 5mmHg 정도의 혈압 강하 효과가 있지만 고혈압 환자의 경우, 이 정도만으로는 목표 혈압에 도달하기 어려운 반면 항고혈압제의 경우 평균적으로 10mmHg 이상의 강압 효과가 있습니다. 또한 다른 작용 기전의 약제까지 함께 복용하면 원하는 수준까지 어려움 없이 혈압을 추가적으로 낮출 수 있습니다. 또한 최근의 고혈압 약제들은 환자가 약만 잘 챙겨 먹는다면 혈압을 낮추는 강압 효과가 장기간 변함없이 지속되지요.

고혈압 환자에게 고혈압 약은 근시환자의 안경과 같습니다. 눈이 나쁜 사람이 안경의 도움을 받아 정상시력을 되찾고 정상적인 생활을 유지하는 것과 똑같은 이치라 할 수 있죠. 고혈압 환자들은 약에 대한 부정적인 생각을 버리고 꾸준히 복용하면서 생활습관을 바꾸어나가는 것이 현명한 방법입니다

치료에 있어 가장 중요한 것은 음식의 양을 조절하고, 육식 대신 채식을 주로 하고, 되도록 싱겁게 먹으며 지속적인 운동으로 뱃살을 빼는 것도 중요합니다.

고혈압에 좋은 음식은 다음과 같습니다.

콩: 콩의 주성분 중 하나인 이소플라본이라는 성분이 혈압을 낮추는 데 도움을 준다는 연구결과가 있다.
등푸른 생선: 등푸른 생선 속의 EPA는 혈액 속의 콜레스테롤을 낮춰주고 혈전이 쌓이는 것을 막아줌으로써 고혈압을 예방한다고 한다.
건포도: 건포도가 혈압을 낮추는 데 도움을 주는 이유는 바로 건포도 속의 칼슘 덕분이라고 한다. 건포도는 섬유질 함량이 높아 다이어트 식품으로도 뛰어나다.

혈압에 나쁜 음식은 다음과 같습니다.
햄: 햄은 콜레스테롤이 높아 고혈압에 좋지 않다.
인스턴트 음식: 인스턴트 음식은 대체로 염분이 과다하게 들어 있어 고혈압에 좋지 않다.
술: 술은 직접적으로 심장에 작용하여 심장박동을 빠르게 하고 혈압을 올린다.

새해 운동을 어떻게 시작해야 할까?

우리나라 사람들의 운동 실천율을 조사한 국민건강영양조사에 따르면 걷기운동을 포함해서 47%만이 운동을 하고 있으며, 중등도 이상의 운동을 하는 사람은 19%에 불과하다고 합니다. 이 말은 과반수가 운동을 하지 않고 있고, 대부분의 사람들은 일이 바쁘다는 핑계로 적절한 운동을 하지 않는다는 뜻입니다.

운동효과를 누리려면 1주일에 5회 이상, 하루 이틀은 쉬고 지속적으로 운동하는 것이 가장 바람직합니다. 근력운동의 경우 큰 근육은 주 2회, 작은 근육은 주 3회 운동하는 것이 효과적입니다. 운동을 시작하기 전과 끝날 때 스트레칭 운동을 반드시 5분 이상해야 하며, 노인들의 경우에는 한발 서기 운동 같은 균형감을 기르는 운동을 함께하는 것이 좋습니다.

운동은 크게 유산소 운동과 근력운동으로 나뉩니다. 보통 운동을 하라고 하면 우리나라 사람들 대부분은 걷기나 자전거 타기 등의 유산소 운동을 많이 하는데, 나이가 들수록 근력운동을 겸해야 근력 약화를 막을 수 있습니다. 맨손으로 할 수 있는 근력운동부터 기구를 이용한 운동까지 신체 각 부위별 근력운동에 신경 써야 합니다. 최소한 한 번에 200~300Cal를 소비할 수 있을 정도의 중등도 운동을 하는 것이 좋습니다. 이 정도 칼로리를 소비하려면 걷기운동의 경우, 시속 4~5km/hour의 속도로 50분 내지 60분 정도 걸어야 하며, 근력운동의 경우에도 한 번에 최소 30분 이상 운동해줘야 효과가 있습니다.

운동 강도는 운동 종목에 따라 에너지 소비량이 다릅니다. 시속 8km 이상의 달리기는 최소 30분 이상 하는 것이 좋고, 등산의 경우에는 약 40분 정도 등산을 해야 300Cal 정도를 소비할 수 있습니다. 테니스의 경우에는 30~40분, 줄넘기 또는 계단 오르기는 20분을 해야 합니다. 아령(덤벨)을 사용하는 근력운동의 경우, 10회를 반복해서 들 수 있는 무게를 선택해 3세트 이상 반복하는 것이 이상적입니다

운동은 소화가 어느 정도 진행된 식사 전 또는 식사 후 2~3시간이 지났을 때 하고, 운동 중 15~30분마다 물을 마시는 것이 좋고, 운동 효과를 보려면 최소한 6개월 이상 꾸준히 해야 합니다. 게으름이 당신의 발목을 잡지 않도록, 넘치는 과욕이 몸의 균형을 깨뜨리지 않도록, 적절하게 실천하길 바랍니다.

가톨릭대 인천성모병원 가정의학과 교수 홍이승권

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